でも痩せたい、三大栄養素の黄金比を考える(完結編)

三大栄養素の中でも炭水化物は、 1日の摂取栄養素の5~60%を推奨されています。 そもそも炭水化物とはなんでしょうか? 栄養学上...

あれこれ調べたうえでの、えっちゃんの見解は、

ご飯とおかずという食事形式の日本人は、
ご飯=主食=炭水化物(ご飯、パン、めん類など)は、
必須であると思っている。結果、糖質の摂取が多くなる。
本来、主食とは、食事の中心になる食糧のことであって、
必ずしも、炭水化物でなくてもよいさ。             byえっちゃん

当たり前のように、ご飯とおかずって食べてる日本人にとって、欧米の人はご飯の代わりにパンを食べてると信じて疑わなかったりします(^-^;

主食が何であるのかは、気候や文化などの理由から、世界中で様々なものが食べられている。生産のしやすさ、低価格、栄養価などから、炭水化物を主食とする地域が多いのです。

さらに言うと、「主食」という概念は世界共通ではないです。

まぁ、なにが主食であれ、栄養のバランスが大切なのですよ。

食品を選ぶとき、食べる時、カロリーばかりに気を取られて、

栄養素は二の次・・・というか、見ちゃいないえっちゃん。

低カロリーなのに、栄養のバランスは崩れっぱなし。

カロリー気にして、満腹感が得られないうえ、

小腹がすいたら、つまみ食い・・・だめでしょ~(-_-;)

しかしながら、

Diets should be individualized, as those that provide the same caloric restriction but differ in protein, carbohydrate, and fat content are equally effective in achieving weight loss.

訳文:ダイエットのやり方は個別化されるべきである。たんぱく質/炭水化物/脂質の比率が異なってもカロリー制限が同等なら、減量には等しく有効である

「Nice Body Make・・・よもやま話 第989回 カロリー制限は健康と長寿のカギ!」より

やっぱり、とどのつまりは、

減量だけに限れば、栄養素に関係なくカロリー制限すれよいんです。

でも、今回の減量プランは、栄養のバランスを考えながら、

以前とは違ったアプローチをします。

どの栄養素も極端に減らしたり増やしたりせずバランスよく、
えっちゃんの標準体重に合わせたカロリーを摂取する。

なんか、別段目新しさもない、フツーのこと。
何日も調べた結果がこんなわけですが、これがなかなかできないのです。

糖質制限を提唱する医師によると、「スーパー糖質制限食」は、

タンパク質32% 脂質56% 炭水化物(糖質)12%

国が推奨している比率は、

タンパク質30% 脂質13.5% 炭水化物(糖質)57.5%

炭水化物と脂質の割合が完全に入れ替わっています。

この医師によれば、スーパー糖質制限食は健康食だとまで言ってます。

不思議ですよね、脂質をこんなに増やしてもいいの?と思いますが、

総摂取カロリーが減れば、どの栄養素を増やそうが減らそうが、

太らないのは当然です。

でも、こんなたくさん脂質を摂っても体に悪くないのか?

実は、消費される糖質が少なくなった分、脂質が使われるようになる。

大切なのはカロリーの「量」ではなく「質」。

さらに、良質(ここミソ)な脂質を摂取すると代謝が上がってよいのです。
脂質恐怖症になるほど、太る材料と思い込みがちなのに、良いことも多いんです。

適量の脂質は必須栄養素ですから。

さらに言えばね、動物性油脂より植物性の方が体に良いと思ってません?

この辺りも近年、様々な研究やエビデンスが出てきて、

えっちゃん世代が聞いてきたこととは、全く違ったりしています。

紅花油、ひまわり油、コーン油、大豆油はリノール酸たっぷりで

体に良いわよぉ~と、20年ほど前まで言われていたんですが…

今じゃ、日本人過剰摂取過ぎて、逆に健康に害が出るほど…(゚д゚)!

結局、知識の薄いえっちゃんは、

その時代で、専門家から提唱される「体に良い」ものを受け入れていく。
時が流れ、良いものに発がん性があったり、悪いものが体に良かったりと、

振り回されるだけなのですよ。そして、思い込んだ負の要素は、

なかなか頭から離れないんで、これが厄介。

卵は1日1個しか食べちゃだめよぉ!コレステロールが高いんだから。

と言われ続けたのに、今じゃ、2個でもOKですから(?_?)

まだまだ、継続して、栄養素について調べていくつもりでいます。

やっと、まとめ。

国が推奨している栄養素の比率は、

タンパク質30% 脂質13.5% 炭水化物(糖質)57.5%

これを踏まえて、自己責任の上で、

えっちゃんを痩せさせるプランの栄養素比率を決定。

1日分のカロリー1700kcal(自分のは自分で計算してね→ここ参照を、

タンパク質33% 脂質33% 炭水化物(糖質)33%

三等分の比率からスタートさせます。

タンパク質 567kcal = 141.75g 鶏のむね肉1枚(250g)の内 タンパク質50g ←目安

こんなにタンパク質摂れないわなぁ~(;_;)

脂質567kcal = 63g 鶏のむね肉皮つき1枚(250g)の内 脂質30g

炭水化物567kcal = 141.75g ご飯1杯(150g)の内 炭水化物55g

目標と言うことで…( ゚∀゚)アハハ八八ノヽノヽノヽノ \ / \/ \

こう見ると、タンパク質を多く取るのは、結構難しいのとお金かかるわぁ。

すると、炭水化物の方が、カロリーを摂るには簡単です。

まずは、基本的な知識を得て、そこから個々にアレンジしましょう。

極端な抑制はせず、栄養のバランスをしっかり考えて、

自分に最適な食生活を考えてみましょうよ(´∀`*)ウフフ

栄養素は、今後の課題として、一つ一つじっくり調べていきます。

いやぁ~まとまりなく終了させて、自分でもアップアップですわぁ

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