でも痩せたい!三大栄養素の黄金比を考える③

前回、面倒な計算式で、 基礎代謝が1300kcalと推定されました。 実は、もっと簡単なのがありました(^-^; こ...

実は体に悪い、筋肉が溶けるなどの意見もある

糖質制限について考えていきますが、

その前にカロリーと栄養のバランスを考えます。

えっちゃんが、1日に必要な摂取カロリーは、

基礎代謝1300kcal

身体活動650kcal

合計1950kcal

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)より

1日の必要摂取カロリー1950kcalの

栄養バランスを、表から見ると、

タンパク質 13%~20%

脂質 20%~30%

炭水化物 50~65%

中央値は、

タンパク質  :  脂 質 :炭水化物
16.5% :25%:57.5%
 ←もしや、黄金比か?

タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcal

ここから、栄養素の重さも計算します。
(必要カロリー×中央値)/栄養素1gのカロリ-=必要栄養素g

基礎代謝分1300kcal
タンパク質=215kcal=54g
脂質=325kcal=36g
炭水化物=748kcal=187g

身体活動分650kcal
タンパク質=107kcal=26g
脂質=163kcal=18g
炭水化物=378kcal=95g

1日の栄養素の合計

タンパク質 320kcal=80g
脂質488kcal=54g
炭水化物=282g

考えていたより、かなり多いわ。
こんなに摂ったら、太るな(^-^;

気を取り直して・・・

それでは栄養素の重さから、

実際に摂取するのに、食品をどのくらい

食べれば良いのかをみていきます。

①タンパク質

タンパク質を80gを摂るには、

えっちゃんの大好きな鶏肉で考えます。

むね肉(皮なし)100g(108kcal)のタンパク質量は、

たったの  22g

タンパク質80gを摂取するためには、

むね肉(カワなし)だけなら、360g

カロリーは389kcal

80gのタンパク質カロリーは320kcalで、

82%がタンパク質。

これが、低カロリー高タンパクと言われるゆえん。

なるほどぉ~でした。

②脂 質

次は、脂質54gです。

鶏むね肉(皮なし)100gの脂質は、

1.5gしかありません。

これが、皮つきになると、

約8倍の11.6gです。

カロリーも1.77倍の191kcal

100gの中に、皮の分も含まれるため、

410g(783kcal)の皮つき胸肉でないと、

80gのタンパク質は摂取できません。

410gの皮つきむね肉の脂質は、

47.56gです。

脂質は47.56g=428kcal

タンパク質は80g=312kcal

タンパク質と脂質でカロリーの94.5%です。

皮付きはタンパク質と脂質がバランスよく摂れる、

良い食材ですよぉ~。

とり肉LOVE♡

③炭水化物

さぁ、いよいよ炭水化物です。

それでは、炭水化物とは何でしょうか?

炭水化物は、糖質と言われたりもしますが、

案外知っているようで知らなかったり。

前置きが、ながーくなってしまいましたが、

次回は、「炭水化物」です。

まだ、続くのかぁ・・・

三大栄養素の中でも炭水化物は、 1日の摂取栄養素の5~60%を推奨されています。 そもそも炭水化物とはなんでしょうか? 栄養学上...
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